关于我1年半掉40公斤——我很爱吃

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今天周末，是个买菜做饭的好日子，所以今天讲讲吃的。

省流版：

1）根据下一顿之前自己的饥饿程度判断上一顿是否吃够或者吃多

2）营养均衡不必刻意考虑每一顿的搭配，重要的是食材种类足够丰富

3）控油控盐控糖，要分配好三餐，要挑选好的食材

我对于“吃饱”的定义是：刚好给身体提供足够支撑所有活动到下一顿正餐，正餐仅包含早餐、午餐、晚餐，不包含下午茶、夜宵、零食。那什么是不足够呢？比如说我有明确感受的，肚子饿了（更偏向物理性质的感觉）、血糖低了（部分不良反应比如轻微头晕、无精打采而非犯困、体力不足），那就说明我上一顿没吃够。

鸡蛋是重要的蛋白质来源之一


我在减肥前期，摄入的碳水量很少，因为我很明确知道，我需要一定程度的“饥饿感”并通过各种方法去促进消耗体内多余的脂肪，包括规律的进餐时间，轻微不足的食量，以及适度的运动。所以开始的时候，我的食材重量比例大致是“蔬菜7：肉类2.5：主食1：水果2”。

注意：这个比例是按照我当时的血糖血脂血压等检测结果以及身体的具体情况来定下的，不一定适合所有人，调整之前最好先咨询医生的意见。

后来当我开始增大运动量，尤其是在加入力量训练之后就会发现，主食和肉类都太不够了，证据是开启力量训练后大概半个月，我开始比以往早了半个小时感觉到饿，于是逐渐提升肉类和主食的比例，到最近大致是“蔬菜7：肉类3.5：主食2：水果3”。这是根据我肌肉量的增加，以及脂肪量的减少做的调整，同时我也会根据每天不同的消耗进行动态调整，有的时候，米饭不小心煮多了，我会毫不犹豫地倒掉那最后一口（“我就再吃一口”——这是极为可怕的）。

五彩缤纷的每一餐


我的这个食材比例里面，1）蔬菜，包括各类不同的叶菜、瓜果，我会保证一周至少有6种以上不同蔬菜。2）肉类的种类方面除了包含鸡鸭猪牛鱼虾，还包含鸡蛋、豆腐、各类坚果等，也就是我们常说的蛋白质来源。3）主食方面，以谷物为主，我喜欢去超市买不同种类的糙米粗粮自己混合比例，然后杂粮：白米大概是2:1的比例混合来煮，这样做有两个好处，第一是延长咀嚼时间以调整“饱腹感”与“吃饱”的匹配（这个以后可能还会讲讲），第二个是粗粮可以延长消化时间，稳定血糖（具体的可以查查官媒科普）。4）水果则以低糖低碳水为主，也是种类繁多，一开始我体重特别大的时候尽可能避免高糖的，只有苹果、小番茄、西瓜等，后来逐渐种类繁多，桃、李、提子、百香果、枣等等，一周至少也有6种以上不同种类。通过这种方式，我可以很简单地保证我能从不同食材摄取不同营养。

手动混合各种粗粮是很好玩的



至于三顿饭怎么分配的问题，我一般早饭吃得很随性，除了蔬菜和水果是自己搞定，主食和肉类都是外面买的，比如汉堡、肠粉、糯米鸡等等，但我基本不碰面包类，总之是怎么爽怎么来。这里的考虑在于，一大早吃爽了吃开心了，接下来一整天都不会因任何理由而出现“出去吃一顿好的吧”这种“嘴馋”的问题。万一真的馋了，不妨吃些低糖饱水的水果，比如苹果、小番茄。

说起水果我得说一件开心的事情：今年终于实现了荔枝自由！正是因为减肥食谱做得好，今年狂炫荔枝的那两个月（日均1斤荔枝），我的体重、体脂一直在保持缓慢下降。我爱荔枝！是的，减肥只是手段，美食才是目的。

水果不仅提供营养，还能解馋



而自己做饭最重要的点在于，可以彻底控糖控油控盐。不妨试一次，去菜市场找找新鲜好吃的青菜、瓜等（以饱含水分的为佳），回来只清水煮（火候我就不教了），不放盐或者任何调料，只放适当的油。然后仔细品尝植物本身那种清香的甜味，试着欣赏这种香甜。尤其我作为广东人，食材是否新鲜是否合格，就从“清水煮”和“清蒸”去验证。新鲜猪肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋，原汁原味的食材本色，本身就是一场盛宴。在食材选择上稍微多花点心思，在料理时不管放油盐酱醋还是辣椒，带出食材本身的鲜味是关键。

总的来说，一日三餐，我们常说早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少。科学地评估自己是否吃饱，保证食材新鲜且种类丰富，无论是生理还是心理都有愉悦——这正是我想要的美食之道。

P.S. （我就要调皮）题图的蛋糕是我今年的生日蛋糕，如果没有前面减重减脂的成果，我是吃不起的。