健康减肥 躺着燃脂

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一说到减肥，大家的第一印象都是节食、低脂、运动，这不仅仅是我们的认知，很多医生对肥胖症及糖尿病患者也是这么建议的，而且很多人也是这么身体力行的，那么接下来有以下几种可能性：

1.坚持了一段时间发现没用，然后放弃；

2.坚持了一段时间发现有用，进入瓶颈期，挣扎，然后放弃；

3.坚持了一段时间发现有用，进入瓶颈期，继续坚持，生病了，然后放弃。

几乎没有人是靠意志力减下来并保持住的，等待的大多是反弹甚至更上一层楼。

这是为什么呢？

要解决这个疑惑，我们需要从肥胖机理入手理解。

肥胖的根本原因

大部分人认为肥胖的根本原因是热量摄入大于热量消耗，比如吃太多、吃太油、缺乏运动，所以热量屯积成肥肉。

按照这个理论，那我们只要减少摄入、增加消耗即可，节食、低脂、运动就是首选。

但这只是直接原因，而不是根本原因。

以酗酒为例，直接原因就是饮酒过量，假如我们还停留在这个层面，给出的建议就是减少饮酒量，事实上这个方案根本行不通。我们需要找到根本原因，比如酒精上瘾、基因遗传、生活压力、性格个性等等，只有理解了根本原因，我们才能对症下药，肥胖亦是如此。

那肥胖的根本原因是什么呢？

目前有一个激素理论值得我们关注：肥胖并非由热量摄入过多引起，而是由于体内激素分泌失调引起体重设定点过高，其中与饮食有关的主要激素就是胰岛素。

胰岛素是一种储存型激素，进食足量的食物会促使胰岛素分泌，然后胰岛素启动糖和脂肪的储存进程。当没有食物摄入时，胰岛素水平下降，消耗脂肪和糖的进程启动。

举个例子：我们吃饭时摄取的碳水化合物使血液中葡萄糖水平高于人体所需，胰岛素就将血液中的这些葡萄糖储存起来以供将来使用。葡萄糖在肝脏中转化成糖原，但肝脏储存糖原的空间有限，一旦储存空间被占满，多余的碳水化合物将被转化成脂肪。

饭后几小时，血糖和胰岛素水平开始下降，可供肌肉、大脑和其他器官使用的葡萄糖减少，肝脏开始将糖原转化成葡萄糖，将其释放到循环系统中作为能量使用。

糖原就像我们的钱包，钱被不断地放入钱包或从钱包里取出。钱包方便存取，但能装的钱有限。而脂肪就像我们放在银行账户里的钱，这笔钱存取困难，但账户空间是无限的。

这种状况可以部分地解释为什么消除身上堆积的脂肪如此困难。因为从银行中取钱之前，你会先从钱包里拿钱。你不会喜欢钱包里一分钱也没有。同理，在使用脂肪银行中的能量前，你会先使用糖原钱包里的能量。你不会喜欢空的糖原钱包。

因此，身体会不断补充糖原钱包，防止你动用脂肪银行里的能量。

换句话说，在开始消耗脂肪前，你首先感到饥饿和焦虑，因为糖原已经用完。如果不断补充糖原储备，你就不需要使用脂肪能量储备。那已经合成的多余脂肪会去哪里呢？这些脂肪可以储存为内脏脂肪（在器官附近）或皮下脂肪（皮肤之下），或储存在肝脏中。

糖、碳水和蛋白的摄入会提升胰岛素水平，高胰岛素水平会促进糖和脂肪的储存，低胰岛素水平会促进糖和脂肪的消耗。胰岛素水平长期过高会促使脂肪储存增加，造成了肥胖。

更可怕的是胰岛素长期在高位运行会产生胰岛素抵抗，就像有烟瘾的人刚开始可能每天半包就够，五年后一天一包才够，二十年后则达到一天两包。

胰岛素也一样，长期大量摄入糖（特别是果糖）和碳水会让你的胰岛素敏感度降低，胰岛素水平越来越高，这些胰岛素会快速转化你的血糖，让你迅速感到饥饿，促使你就餐时间缩短（经常需要零食来弥补），食量增大，就此形成了肥胖恶性循环。

所以肥胖人士一般胃口都比较好，容易饿，爱吃零食。

最终没效果的减肥方式

节食为什么没用？

节食的本质是热量摄入减少，但是热量摄入和热量消耗是高度相关的两个变量。身体很聪明，在热量摄入减少的同时，为了生存，身体会全面降低热量消耗水平。

长期降低消耗水平的结果就是导致身体出现伤害，比如感觉到冷、心率降低、血压下降、注意力退化、认知减退、嗜睡、虚弱无力、脱发等等不良症状。节食会损害我们的健康！

另外一个可怕的事实就是我们会进入吃不饱的恶性循环。

我们减少食量，体重减轻，然后新陈代谢减慢，饥饿感增强，增加饮食后体重开始反弹。

我们更加努力地减少食量，体重又减轻一点，但总能量消耗再一次减少，饥饿感又一次增强，我们的体重再次反弹。

因此，我们要加倍努力吃得更少。这一循环不断持续，直到我们无法忍受为止。我们因热量摄入过少而感到寒冷、疲倦、饥饿和沮丧。最糟糕的是，体重总是会反弹。

运动为什么没用？

运动减肥的初衷是通过增加消耗减轻体重，但是运动最大的作用在于保持身体新陈代谢活力、增强体质，而不是减肥。

通过大数据收集，无论运动时间增加或减少，它与肥胖人群的比例高低几乎没有关系。（例子数据太长，这里略过不表）

怎么解释这个现象呢？

人体的热量消耗是由很多部分组成的：

总消耗=基础代谢+食物的生热作用+非运动性活动的生热作用+运动后过量氧耗+运动消耗的能量。

总能量消耗中大部分不是由运动产生的，而是用于维持呼吸、心跳和体温，保证重要器官（大脑、内脏）功能运作等基础活动。

举个例子，一个轻度运动的男性每天基础代谢的消耗大约是10465千焦，而以3.23千米/小时的速度散步45分钟的热量消耗大约435千焦。换句话说，散步运动消耗不到基础代谢的5%。

所以在减肥这件事上，和节食比起来，运动起的作用太小了。就像我们考语文，拼音只占到5分，其他考点占到95分，那你会把50%的时间花在学习拼音上吗？

即使你想通过提高运动强度来增加热量消耗比例，你也要考虑长期、高强度运动带来的负面效果：肌肉损伤、关节磨损、心脏负担加重等等，几乎所有的运动员退役后都是一身伤病。

同时人体还有个自动补偿机制，高强度的运动只会让你更饿，更有食欲，大吃一顿的结果就是——你白运动了。

所以希望通过运动来减肥不是一个明智的选择（这不代表我们不需要运动，因为运动的其他好处太多了）。

低脂饮食为什么没用？

脂肪一直被描绘成大反派，因为过多摄入油脂会增加胆固醇和身体脂肪，因此大多数医生针对肥胖患者或者脂肪肝的患者建议都是清淡饮食，或者避免猪油、牛油等动物性油脂，而食用玉米油、花生油等植物性油脂。

那真实情况是如何呢?

首先来看植物油（如花生油、玉米油），它的主要成分是Ω6多不饱和酸，这种脂肪酸可以转化为高度炎症介质——类花生酸，这种物质会对心血管疾病造成恶化。

同时还有一类油富含Ω3多不饱和酸，这种油酸可以减少血栓形成，预防心脏病，它们产自亚麻籽、坚果和深海鱼等。

要血管干净，就必须减少Ω6多不饱和酸摄入，增加Ω3多不饱和酸摄入。

而自然界存在的大多数动物性油脂（猪油、牛油、黄油）主要以饱和脂肪组成。根据目前的实验追踪，饱和脂肪酸摄入并不会提升血液中的胆固醇水平、与心脏病不相关，而且与肥胖不存在因果关系。

而且饱和脂肪酸的摄入基本上不引起胰岛素的波动，甚至在和碳水一起摄入的时候胰岛素水平比单独摄入碳水还要低，换句话说，动物油脂不仅不会引起肥胖，而且对减肥有好处。

那为什么我们会有错误的观念呢？我只能说有钱能使鬼推磨（想想那些大油商以及被包养的科学家）。

健康减肥怎么吃？

铺垫了那么久，干货来了！作为吃货我们应该怎么吃？

以前的节食法确实有效，但要么损害健康，要么难以坚持。我的目标叫健康减肥，意思就是把健康放在首位，不能以牺牲健康为代价，同时在不增加额外运动的前提下持续保持好身材。

戒绝多余糖的摄入（0%）

糖的制肥效果远超其他食物，一方面是直接提升胰岛素水平，另一方面产生胰岛素抵抗，而且只提供能量，不含任何营养成分，不产生饱腹感。一般来说它们以下面的形式出现在我们食谱中：

①糖果类。蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、蜂蜜、红糖、冰糖、枫糖、糖浆等以及各种人工甜味剂；

②蘸酱类。李子酱、海鲜酱、甜面酱、蒜蓉酱等；

③甜品类。蛋糕、布丁、饼干、慕斯、冰激凌等；

④零食类。果冻、罐头、巧克力、果脯、蜜饯、能量棒等；

⑤含糖饮料。可乐、雪碧、果汁、奶茶、奶昔、巧克力牛奶、含糖咖啡、含糖茶饮、甜酒等。

作为替代，你可以吃时令新鲜低糖水果、咖啡、坚果、绿茶等。

减少精制谷物的摄入（5%以内）

精制谷物的主要成分是淀粉，也就是多糖，进入人体后会迅速分解成葡萄糖，从而诱发胰岛素水平提升，几乎可以等同于糖。所以尽量不要吃精制谷物，比如白米饭、面条、馒头、花卷以及进一步加工而成的各种甜甜圈、蛋糕、油条、面包、松饼等各种糕点。

真的要吃碳水可以吃一些初加工或未经加工的谷物，比如玉米、番薯、小米、藜麦、奇亚籽等，这些谷物里面含有微量元素、膳食纤维、蛋白质等营养元素，会缓和谷物中淀粉引起的胰岛素提升。但仍建议尽量少吃或不吃，因为他们还是含有很多淀粉。

总之遵循一个原则：加工程度越高的食品，营养越少，对身体越有害；加工程度越低的食品，营养越均衡，对身体健康越有益。

适度摄入蛋白质（30%左右）

蛋白质的主要来源是乳制品、肉类、豆类及其制品等。很多人奇怪为什么提倡适度蛋白质，蛋白质这么有营养，不是越多越好吗？

其实不然，一是蛋白质虽然不会提升血糖浓度，却会提升胰岛素水平。但它有个优点，就是蛋白质会促进肠促胰岛素效应，减低胃排空速度。换一个说法，和碳水比起来，摄入蛋白质不太会感到饥饿。

二是过量摄入蛋白质会影响燃烧脂肪，因为摄入过多蛋白质会让人体启动糖异生过程，也就是在肝脏内把氨基酸转变成葡萄糖供人体使用，这样燃脂效果当然大打折扣。

增加天然脂肪的摄入（65%以上）

脂肪的摄入基本上不会引起胰岛素波动，而且能给燃脂提供外源性补充，因此需要高比例的摄入。注意，这里指的是比例，而不是量。当你总量摄入太多的时候，仍旧会增加肥胖风险。

要想进入燃脂阶段，有两种方法可以实现，一是平时饮食戒断碳水，增加脂肪比例，当体内没有碳水供能的时候，会优先选择食物中的脂肪，等食物中的脂肪也消耗殆尽后，会启动消耗身体内储存的脂肪；

另外一种更加便捷但稍有难度，通过断食进入燃脂状态。因为没有能量来源，所以大概48小时的断食后，体内糖原消耗殆尽，逐步进入燃脂阶段，期间只能喝水、茶、黑咖等。进入燃脂状态复食后，仍旧需要选择无碳水、适度蛋白、高脂肪的饮食结构维持这个状态。

在油脂的选择上，我们尽量选用天然的脂肪，拒绝精炼脂肪。优质脂肪来源有猪油、牛油、黄油、山茶油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油、坚果（夏威夷果、碧根果、核桃）、牛油果等。尽量少摄入大豆油、花生油、玉米油等。坚决杜绝植物奶油等含反式脂肪酸的精制致癌油脂。

辅助因素

除了三大营养素，还有什么食物或行为能辅助减肥？

一是膳食纤维，因为膳食纤维不能为人体所消化吸收，不会引起胰岛素波动，而且富含很多微量元素和矿物质，所以是健康首选。最重要的来源就是各种叶菜， 紫甘蓝、青菜、韭菜、菠菜、青椒、芹菜，还可以选择藻类、菇类。避免根茎类蔬菜，但有个例外，就是魔芋。它的膳食纤维含量极高，如果你真的受不了没有碳水的日子，可以尝试魔芋面、魔芋饭，加工成你想吃的食物形态。

二是醋。醋可以很好地降低胰岛素水平，同样吃一个饭团，你蘸醋汁和不蘸醋汁胰岛素升高相差40%左右。所以我们平时烹饪的时候尽量加点醋，甚至平时可以喝点类似苹果醋的饮料。

三是运动。运动虽然直接减肥效果较差，但却可以提升胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗，提升胰岛素效能，从而减少肥肉囤积。

健康减肥什么时候吃？

我们现在都知道了胰岛素升高是增加肥胖概率的主要原因，但正确的饮食结构只能防止胰岛素水平过高，而不能降低原有的胰岛素水平。

事实上，几乎所有的食物都能提升胰岛素水平，只是幅度不一而已。那怎么样才能降低胰岛素水平呢？唯一的办法就是完全不吃食物——断食。

通过定期断食可以降低胰岛素水平，从而显著提升胰岛素敏感性，这就是健康减肥的最后一块拼图。

一想到断食很多读者就联想到不吃不喝、虚弱无力、营养不良。其实我们人类每天都在断食，从你晚饭六点钟吃完到第二天清晨八点再吃早餐，除了偶尔喝水，可能完全不吃任何东西，就已经完成了14小时断食，只是程度比较浅而已。

现在我们只要把断食时间逐渐拉长到18小时、24小时、36小时、48小时，每周进行1-2次即可。断食的最佳条件是你已经调整了饮食比例，持续在燃脂状态。

你可以把自己的身体比作机器，当你在断食的时候，就是检修设备。这时候身体会发生非常可喜的变化，它在修复炎症，产生自噬效应，就是把受损的细胞进行吞噬并输送到肝脏进行分解，相当于完成细胞代谢，改善机能。

同时通过断食你可以较快的进入燃脂状态，脂肪供能是持续稳定的，没有胰岛素的波动干扰，即使几天不吃东西，你也会觉得整天头脑清醒、精力充沛、思维敏捷、睡眠安稳。 随之而来的还有体脂（尤其是内脏脂肪）、血压、血糖、血脂的全面下降。

最后提醒一下：所谓的“少食多餐”其实是健康杀手。频繁的进食会引起胰岛素频繁波动，增加胰岛素抵抗水平，身体疲于奔命，最终导致肥胖症和各类慢性疾病。因此很重要的建议是不要加餐（夜宵、点心）、不要吃零食，尽量拉长进食间隔，给身体修复时间。

一些疑问

1.高油脂饮食会增加高血脂、脂肪肝及心血管疾病风险吗？

答：并不会，食物中的油脂和血液中的油脂并不是一回事，相互之间不能简单等同。相反，饱和脂肪酸（动物类油脂）还能改善心血管疾病。

2.我之前每顿两碗大米饭，不到两小时就饿了，现在断食两天能坚持吗？

答：之前大量摄入碳水仍旧会饿是因为胰岛素高位运行，短时间内把糖存进了肌肉、细胞、内脏以及转化成脂肪，同时抑制瘦素（一种让人有饱腹感的激素）分泌，饿了之后又增加进食频次，导致恶性循环。断食则能进入燃脂阶段，供能平稳，胰岛素低位运行，所以不会饿。

3.长期完全不吃碳水身体营养跟得上吗？

答：碳水的本质就是糖，糖最重要的作用就是提供能量。当你用脂肪供能以后，就可以完全不需要糖的参与了。唯一需要注意的就是补充部分微量元素和矿物质，如B族维生素、钾，也可以通过大量摄入蔬菜获取。

4.断食期间会导致营养不良吗？

答：短期的断食（48小时以内）对身体没有任何不良影响，超过一周的断食需要综合身体状况，在专业人士指导下进行。

5.所有人都适合断食吗？

答：除了孕妇、严重糖尿病患者等少数人群需慎重，其他人都可以尝试。这种饮食方法的目的是存进身体健康，减肥只是附带产物，所以几乎人人都可以采用。

6.为什么医生不建议这种饮食方法？

答：因为大多数医生不懂营养学（这不是我说的，可以参阅夏萌医生的几本书） ，或者接受了错误的知识根深蒂固改不过来。

有的时候，信念的崩塌比事实本身更难让人接受。

最后总结

现在回到最开始的问题，为什么几乎所有的节食、运动等减肥方法最终都会反弹？因为太难坚持了。你想想要一个人每天饿肚子，每天跑步，这种需要强大毅力的行为大部分人是无法坚持的，更严重的是会损害健康。

相反低碳高脂+间歇性断食为什么可以减肥成功？一方面你不要控制总量，你每天都可以吃得很满足：肉蛋奶、丰富的油脂、坚果、蔬菜，这不正是我们平时喜爱的饮食吗？另一方面你可以随时选择断食的时机，你可以现在开始，也可以明天开始；可以一周一两次，也可以一个月一两次。

很多人进入燃脂状态后食欲大减，缩减为一日两餐甚至一日一餐。当你进入到燃脂状态，真正做到躺着也减肥，你能不爱吗？更重要的是减脂的同时，你的各种慢性疾病会得到改善。