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我从120斤减到10斤，主要靠的是饮食的调节和适量的运动，其中饮食的因素占绝大部分的作用。
我是这样安排一日三餐的：
一、早餐吃什么先说早餐不建议吃的吧：如油条、包子、油饼、糖糕、面条、馒头肯定是不能吃的。另外上班族带的很多小零食也不适合早上吃，热量高，营养单一，很多说是早餐专用，其实还是很多添加剂、高糖分的，除了增肥，对身体健康没有任何好处。
我是这样安排的：每天早上一个鸡蛋，水煮的，或者蒸蛋器蒸的，不要煎。主食就是粗粮，比如全麦面包、蒸玉米、蒸紫薯、山药等。喝的就是牛奶、豆浆、燕麦片之类的。蔬菜有时间就做，没有时间就不做了，搭配一点水果。
举例：
早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个
早餐：牛奶1杯+蒸山药+猕猴桃1个+水煮蛋1个
早餐：豆浆1杯+蒸玉米1根+橙子1个+水煮蛋1个
早餐：玉米粥1小碗+蒸紫薯1个+清炒芦笋1份+水煮蛋1个
早餐：黑米粥一份+炒白菜一份+1个鸡蛋+蒸玉米
早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+草莓6颗
这样，早餐营养搭配合理，有蛋白质、碳水、维生素、膳食纤维等。
二、午餐吃什么我通常把肉类放在中午吃。肉类有选择性地吃，吃牛肉、鸡肉、鱼、虾。不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，除了牛肉需要预先煮好，其他的鸡肉、鱼、虾做起来都很简单，鱼主要是清蒸，不要红烧之类的，虾是水煮后蘸料吃，不要油焖之类的。主食吃糙米饭、粗粮馒头之类的，尽量不吃白米饭、白馒头、面条等。
例如：
午餐：西兰花炒牛肉+荷兰豆炒藕片+糙米饭半碗午餐：炒番茄豆腐1份+青椒炒鸡胸肉1份+粗粮馒头1个
午餐：清蒸虾10个+香菇菜心1份+糙米饭半碗午餐：娃娃菜炒鸡胸肉1份+清炒菠菜+糙米饭半碗
午餐：清蒸鲈鱼1个+糙米饭半碗+西兰花炒胡萝卜1份
中午主要是优质蛋白质、膳食纤维、优质碳水的补充。
三、晚餐吃什么晚餐就特别简单了，大多数时候吃蔬菜，水煮的青菜之类的，不吃主食，不吃水果，不吃肉。通常吃的是蔬菜汤，比如番茄金针菇汤、冬瓜海带汤、生菜豆腐汤等。
运动我只做了一项，就是跑步，平时上班没太多时间，晚上吃完饭休息一会，就去小区内跑步，通常40-50分钟。
我的切身体会，想减肥，需要注重饮食，每一餐吃什么都很重要，个人认为饮食的调节站的因素更大，运动除了消耗热量，我还是为了塑形，毕竟不是单纯追求干巴瘦。
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