我的生活化减肥法：体重下降是水到渠成

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   从2012年生完孩子开始，之后的十几年一直在跟体重较劲。常常想减肥，但常常已放弃告终。当体重成为体检单上的“超重”，当身体的抵抗力明显下降，它已经影响到我的健康，而不是“形象”。
2025年过去不到6个月的时间减重效果卓著。体重、体脂都回归了正常，身体的抵抗力，精力活力明显不同。
回过头去想其实都有点不敢相信，我之前尝试过的每一次减肥，都比这一次更用力，更猛烈，但都无疾而终。
相反这一次，有一种顺其自然，水到渠成的感觉。没有那么用力，更没有什么极端的方法。没有刻意的去挨饿，也没去撸铁，去做那些挑战身体不擅长的运动，但效果却出人意料。
在这个过程中收获最大的其实是对“体重管理”，对“身体健康”，对“良好的生活习惯”有了一个全新的认识，并找到了一些适合自己的方法。对未来持续保持这种生活习惯充满信心，这不是减肥期间的“特殊操作”，这是我能一直保持下去的生活方式。
或许，这就是这次减肥效果卓著的原因，就是“生活化减肥”。所有的动作都是健康的生活方式，都没有极端。
整理了一下，是回顾，是分享，也是确认，这就是我要一直保持的生活习惯。

1、戒掉零食

确实有吃零食的习惯。而且喜欢在晚上吃。工作了一天回到家，晚上的时间才是属于自己放松的时间，这怎么可以没有零食呢。一边看书一边吃东西，内化成证明我在享受生活的一种仪式感。根本不是因为的，是因为我赋予了它意义。

然而零食基本都是“糖衣炮弹”、“热量炸弹”。当我看了那些相关的书籍，了解了相关的知识，知道了它是我健康路上的“绊脚石”，放下它并不是很难。我不再赋予它意义，它没有任何意义，而且我根本不饿，身体不需要补充食物，那我为什么还要去吃呢。最后其实就是习惯在作祟，我习惯了吃点啥。

那就吃点胡萝卜黄瓜吧，哈哈哈，找到了替代品，过渡了一下，吃着吃着就不想吃了。零食也就戒掉了。今年生吃了太多的黄瓜胡萝卜，既是我的零食，也是我的“方便蔬菜”。

现在也常备各种坚果，有每日坚果混合装一小包一小包那种，也有大罐的开心果，碧根果之类的放在哪里。如果想吃零食了，抓来几个既解馋又营养补充不饱和脂肪酸。



2、戒掉饮料以及“披上健康外衣的饮料”

和零食一样，饮料也是隐形炸弹。但不知不觉一瓶一瓶喝下去了，特别是夏天。

我不是喜欢喝饮料，但也会没有意识的去喝。它是夏天的标配，它是火锅麻辣烫的标配，它是凉皮标配，它是外卖标配…

还有奶茶，各类营销手段下，生活里好像不能没有奶茶。比如“秋天的第一杯奶茶”。

既然是标配，那怎么可以或缺呢怎么能没有它呢？所以它也会频频出现在我们的日常里里，或许并不是因为你真的喜欢，也并不是因为它有多么美味。

你看，又是我们不知不觉间赋予了它意义。其实它没有任何意义，它就是饮品，而且是个非常不健康的饮品。再想想你辛苦撸铁一小时，或者汗流浃背5公里，被一瓶饮料干没了，这怎么可以呢。

喝白开水就挺好。哈哈哈，饮料就这么自然的滑出了我的生活。火锅麻辣烫配合冰牛奶也挺好。纯牛奶在我们家是必不可少而且消耗量巨大的日常饮品。

这里我要特别说的是那些被披上健康外衣的饮料，什么无糖，什么电解质水。除了矿泉水，纯净水，白开水之外的都是饮料。

3、少吃外卖少下馆子，多吃家里的饭

比起正餐少吃，其实少油少盐少糖更重要。而这些东西在外卖或者饭店的食物里总是含量满满，当然也是又香又鲜。极大的满足了我们的味蕾。

但它的反面就是我们不知不觉间吃进去更多的油盐糖，潜移默化持续影响我们的体重和健康。

外卖背后可能是工作忙碌没时间，可能是上班不得不吃等等。我们可以想办法找到可以解决这些问题的便利。

我是个手残党，做饭这事儿上尤为突出。平时在家，能不动手绝不动手，宁愿挨饿。即使动手，也就是下个面条，炒个土豆丝，已经是难得。

但这几个月我一直自己带饭菜解决上班的午饭。解锁了新技能，发现了新世界。水煮虾，水煮鸡腿，搞点蘸料，没有任何难度。蔬菜可以水煮蘸料也可以清炒。优质蛋白，膳食纤维足足的。玉米、红薯、土豆、山药、南瓜、杂粮饭、杂粮粥换着花样，优质碳水吃的饱饱。

吃了以后才发现，不是痛苦的吃，而是味道还不错，完全不用浪费珍贵的意志力。

最近又迷上了空气炸锅烤虾子，水煮虾剥出虾仁蘸点料（小葱酱油醋芝麻）空气炸锅10分钟，太香了。

晚饭基本都在家吃，我婆婆搭配的都是有荤有素有汤。家里炒的菜基本没什么负担，正常的调料完全不用担心。


（最近保温饭盒登场，吃的是真不少）

4、正餐吃的“干净”，尽量营养均衡但不挨饿

每一餐都有菜有肉有主食，都不会觉得我是个需要控制饮食的减肥人士。均衡搭配，能吃好，也能扛饿，不会想着再吃点啥。

以前那种光吃水果，或者光吃蔬菜，还要绝对控制量的吃法，想想就太不人道了。一定是坚持不下来的，而且长久会影响健康。

优质碳水+优质蛋白+蔬菜，都要有的情况下，适当控制量。从不吃撑慢慢到七分饱，其实身体根本不需要那么多，吃多了才是负担。减肥这几个月我很少感到饿的时候。

足够的蛋白质很重要，我的体脂下降很多，但肌肉没有流失，得益于蛋白质的摄入。


（夏天热懒得炒也不会炒，没这个手艺。水煮+蘸料很便捷而且味道也不错）

5、多喝水，每天1.5升到2升

水是生命之源，也是脂肪燃烧的必要因素。但我之前的生活里喝水很少，常常就是早上上班接杯水，下班了还是一杯水。就觉得是太忙了，都没时间喝口水。

又是一种自我限制。这次我直接买了个吨吨杯，一杯900毫升，一天两杯，上午一杯下午一杯。刚开始是有意识的去达标，后来就养成了习惯。基本每天都能喝到1.5升到2升。

6、水果每天有但适量

于我来说对水果的喜欢远甚奶茶饮料，但也是说限制就限制了。葡萄吃几颗常常与吃一盘子并没有什么区别，冬枣吃两三颗跟吃二三十颗也没有什么区别。本来吃水果就不是为了抵饱，是为了品尝各种酸酸甜甜的味道。

“浅尝辄止”其实就已经实现了。我现在每天都会吃点水果，但不贪多，什么都吃，什么都尝尝。冬天喜欢柚子，苹果，梨子是基础的，吃的比较多，含糖量不高，也不容易过量，没负担。

7、晚上不熬夜

哈哈哈，我现在的作息时间非常规律，即使是在节假日。晚上基本10点上床，10：30肯定是进入梦乡了，早上六七点起床，睡眠充足。

已经养成了新的习惯了，熬夜追剧刷手机那是一定不会的，上眼皮和下眼皮不允许。发现之前很长一段时间困扰我的失眠问题随之消失。

8、保持一定的活动量

不求高难度，不求运动方式高大上，只要每天动起来即可。让运动在我的生活里保持“在场”，有存在感。

我是个非常不喜欢运动的人，而且工作性质就是那种久坐不动的。久而久之就形成了惰性，惯性，能躺着就不坐着，能坐着就不站着。

然而我这样的人在2025年漫长的夏天里都能每天活动，保持了基本的活动量，让身体动起来。

现在我仍然不喜欢运动，但每天走一个小时我会觉得很舒服。晚饭后散个步或者做点家务，那怕靠墙站一会儿，就觉得挺好。

不是因为减肥，也无需动用意志力，就觉得应该是这样的。

喜欢自己能接受的方式，去培养“动起来”的习惯，真的不难。

以上就是我的低成本“生活化”减肥法。当我们改变了生活方式，体重下降就是水到渠成。它带给我的更大的影响是整个生活方式的重建。形成新的习惯，一点一点构建起新的生活方式。

减肥，其实是重新选择自己的生活方式。而且，我们可以选择，我们有选择。在这个过程中，保持觉察，把那些我们自己给自己设置的限制，自己给不好的习惯赋予的意义剥离掉。可能就会发现我们以为的减肥路上那些巨大的“绊脚石”，就是个纸老虎，轻轻一碰就碎了。

最后补充一条：偶尔放纵也是可以的。比如昨天吃了麻辣香锅，吃撑了。哈哈哈